ଖାଇବାରେ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ ପୋଷଣ

‌େସୗନ୍ଦର୍ଯ୍ୟ ଓ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟ ସଚେତନ ଜଣେ ଆଧୁନିକ ମହିଳାର ଖାଇବା ଥାଳି ସୁଆଦ, ସୁଗନ୍ଧ ଓ ପୋଷକତତ୍ତ୍ବରେ ଭରପୁର ହେବା ନିହାତି ଦରକାର। ନିରୋଗ ରହିବା ସହିତ ଉପଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟସାର ଯେମିତି ଶରୀରକୁ ସବୁଦିନ ଆବଶ୍ୟକ ପରିମାଣରେ ମିଳିବ ସେକଥାକୁ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଜରୁରି। ଏଣୁ ଅତି ସହଜରେ ମିଳୁଥିବା ଦଶଟି ଖ‌ାଦ୍ୟକୁ ନିୟମିତ ଖାଦ୍ୟ ତାଲିକାରେ ସାମିଲ୍‌ କରନ୍ତୁ।

ପାଳଙ୍ଗ: ୪୫ ପ୍ରତିଶତ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ରେ ଭରପୁର ପାଳଙ୍ଗ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ତାଲିକାରେ ପ୍ରଥମରେ ରହିବ। ଏଥିରେ ଭିଟାମିନ୍‌ ସି, ଫୋଲିକ୍‌ ଏସିଡ୍‌, ଭିଟାମିନ୍‌ ବି ଓ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମୂଲ୍ୟବାନ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ରହିଛି। ପାଳଙ୍ଗ ଶାଗକୁ ରାନ୍ଧିକି ଖାଇବା ଦ୍ବାରା ଏହା ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୋଗାଇଥାଏ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିଥାଏ। ଏହାକୁ ଶାଗ, ପରଟା, ସୁପ୍‌, ସାଲାଡ୍‌ କିମ୍ବା ସ୍ମୁଦିରେ ବଏଲ୍‌ କରି ଖାଇହେବ।
ବ୍ରକୋଲି: ବ୍ରକୋଲିକୁ ମଧ୍ୟ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ଥାଳିରେ ମିଶାଇ ପାରିବେ। ଯଦିଓ ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ଏହାର ସ୍ବାଦ ଏତେଟା ରୁଚିକର ନୁହେଁ ତଥାପି ଏହା ଖାଇବା ଦ୍ବାରା ଶରୀରକୁ ଭରପୂର ପୋଷକତତ୍ତ୍ବ ମିଳିଥାଏ। ଅଧିକାଂଶ ପନିପରିବା ତୁଳନାରେ ବ୍ରୋକୋଲିରେ ପ୍ରୋଟିନ ଅପେକ୍ଷାକୃତ ଅଧିକ ଥାଏ। ଏହା କ୍ୟାଲୋରିରେ ମଧ୍ୟ ବହୁତ କମ୍ ଏବଂ ଏଥିରେ କୌଣସି ଚର୍ବି ନାହିଁ। ଏକ କପ୍ ବ୍ରୋକୋଲି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଗୋଟିଏ ଦିନ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଫାଇବର୍‌ର ୧୦ ପ୍ରତିଶତ ଯୋଗାଇପାରେ। 
ଗ୍ରିନ୍‌ ମଟର: ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ପାଇଁ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ସାରଣୀରେ ଗ୍ରିନ୍‌ ମଟରକୁ ଯୋଡ଼ି ପାରିବେ। ଗ୍ରିନ୍‌ ମଟରରେ ପ୍ରଚୁର ମାତ୍ରାରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ତଥା ପୋଷକତତ୍ତ୍ବ ଭରି ରହିଛି। ରନ୍ଧା ଗାଜରଠାରୁ ରନ୍ଧା ଗ୍ରିନ୍‌ ମଟରରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପରିମାଣ ପ୍ରାୟ ଚାରିଗୁଣ ଅଧିକ ଥାଏ। ଏହା ମୁଖ୍ୟତଃ ଶୀତଦିନେ ମିଳିଥାଏ। ହେଲେ ବର୍ତ୍ତମାନ ଏହା ସହଜରେ ଓ ସବୁ ସମୟରେ ଉପଲବ୍ଧ। ଗ୍ରିନ୍‌ ମଟରକୁ ଆପଣ ସାଲାଡ୍‌, ସୁପ୍‌ ଆଦିରେ ବ୍ୟବହାର କରିପା‌ରିବେ। 
ଆଭାକାଡୋ: ଆଭାକାଡୋକୁ ମୁଖ୍ୟତଃ ଫଳ ଭାବେ ଆମେ ଗ୍ରହଣ କରିଥାଉ। ହେଲେ ଏହାକୁ ଆପଣ ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରେ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ଗୋଟିଏ ଆଭାକାଡୋରେ ପାଖାପାଖି ୪ ଗ୍ରାମ୍‌ର ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ରହିଥାଏ। ଏହାସହିତ ୧୮ ପ୍ରକାରର ଶରୀର ଉପଯୋଗୀ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍‌ ରହିଥାଏ। ଯଦିଓ ଆଭୋକାଡୋରୁ କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଧିକ ପରିମାଣରେ ରହିପାରେ, କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଏହାକୁ ବଟର୍‌ ଓ ଚିଜ୍‌ ବଦଳରେ ସ୍ପ୍ରେଡ୍‌ ଭାବେ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ବର୍ତ୍ତମାନ ବଜାରରେ ଏହା ସହଜରେ ଉପଲବ୍ଧ। ଆଭାକାଡୋ ଯଦି ଟାଣ ଥାଏ ତେବେ ତାକୁ ଗୋଟିଏ ପେପର୍‌ ବ୍ୟାଗ୍‌ରେ ଦୁଇରୁ ତିନି ଦିନ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖନ୍ତୁ, ଏହା ନରମ ହୋଇଯିବ।
ଫୁଲକୋବି: ବ୍ରକୋଲି ଭଳି ଫୁଲକୋବି ମଧ୍ୟ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ରେ ଭରପୁର। ଗୋଟେ କପ୍‌ କିମ୍ବା ୧୦୦ ଗ୍ରାମ୍‌ ଫୁଲକୋବିରେ ପାଖାପାଖି ୨ ଗ୍ରାମ୍‌ର ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ଓ ୨୫-୩୦ କ୍ୟାଲୋରି ରହିଥାଏ। ଏହା ମଧ୍ୟ ଏକ ବହୁମୁଖୀ ପରିବା ଯାହାକୁ ଆପଣ ବିଭିନ୍ନ ରେସିପିରେ ସାମିଲ କରିପାରିବେ। ଏହାକୁ ପାସ୍ତା କିମ୍ବା ବ୍ରେଡ୍‌ ଭଳି ଷ୍ଟାର୍ଚି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍‌ର ବିକଳ୍ପ ଭାବେ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ଫୁଲକୋବିକୁ ଗ୍ରେଟ୍‌ କରି ଆପଣ ପରଟା କିମ୍ବା ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକ‌ାର ଜଳଖିଆ ମଧ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ।
ମକା: ମକା ପ୍ରୋଟିନ୍ ସମେତ ସମସ୍ତ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱରେ ଭରପୂର ଏକ ଉପଯୋଗୀ ଖାଦ୍ୟ। ମକାର ପ୍ରକାରଭେଦ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଏହାର ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ପରିମାଣ ୧୦-୧୫ ପ୍ରତିଶତ ମଧ୍ୟରେ ରହିଥାଏ। ମକାରେ କିଛି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍‌ର ଅଭାବ ଥାଏ, ଯାହା ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ସ୍ତରକୁ କମ୍‌ ମଧ୍ୟ କରିଥାଏ। ଅନ୍ୟ ପନିପରିବା ସହିତ ଏହାକୁ ମିଶାଇ ଖାଇବା ଦରକାର। ତେବେ ପପ୍‌କର୍ଣ୍ଣକୁ ଆପଣ ସ୍ନାକ୍ସ ଭ‌ାବେ ନେଇପାରିବେ କିନ୍ତୁ ପାଟି ସୁଆଦ ପାଇଁ ଶର୍କରାଜାତୀୟ ପାନୀୟ କିମ୍ବା ବଟର୍‌ ସହିତ ଏହାକୁ ଖାଇବା ଉଚିତ ନୁହେଁ।
ଛତୁ: ଛତୁ ଫାଇବର୍‌, ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ଓ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ୍‌ରେ ଭରପୂର ଏବଂ ଏହା କମ୍‌ କ୍ୟାଲୋରିଯୁକ୍ତ। ଅବଶ୍ୟ ମକା ପରି ଛତୁର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପୋଷକ ତନ୍ତୁ ତଥା ଆମିନୋ ଏସିଡ୍‌ ନାହିଁ। ଆମିନୋ ଏସିଡ୍‌ ତିଆରି କରୁଥିବା ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ମିଶିଲେ ଛତୁ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ଯୁକ୍ତ ହୋଇଥାଏ। ତେଣୁ ବ୍ରକୋଲି ପରି ପରିବା ସହିତ ମିଶାଇ ଖାଇଲେ ଏହାର ସ୍ବାଦ ଓ ଟେକ୍‌ଶ୍ଚର୍‌ରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇଥାଏ। ଆପଣ ମାଂସ ବଦଳରେ ଛତୁକୁ ବିକଳ୍ପ ଭାବେ ନେଇପାରି‌େବ।
ଭୁର୍ସୁଙ୍ଗ ପତ୍ର: କହିବାକୁ ଗଲେ ଭୁର୍ସୁଙ୍ଗ ପତ୍ରକୁ ଆମେ ଏକ ଔଷଧୀୟ ପତ୍ର ଭାବେ ଗଣିଥାଉ। ଭୁର୍ସୁଙ୍ଗ ପତ୍ର କେବଳ ସ୍ବାଦ‌େର ନୁହେଁ ବରଂ‌ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାର ପୋଷକତତ୍ତ୍ବରେ ଭରପୂର। ଏଥିରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଭିଟାମିନ୍ କେ ମିଳିଥାଏ। ଏହା ଅଷ୍ଟିଓବ୍ଲାଷ୍ଟ୍‌ ନାମକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ବୋନ୍‌-ବିଲ୍ଡିଂ ସେଲ୍‌କୁ ବିକଶିତ ତଥା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଭିଟାମିନ୍ କେ ଶରୀରରେ ଥିବା କେତେକ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ପ୍ରଭାବକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଢଙ୍ଗରେ ସକ୍ରିୟ କରେ। ଏଥିରେ କ୍ୟାଲୋରି ମଧ୍ୟ କମ୍‌ ରହିଥାଏ। ଭୁର୍ସୁଙ୍ଗ ପତ୍ରକୁ ଆମେ ଅନେକ ରେସିପିରେ ବ୍ୟବହାର କରିଥାଉ ଏବଂ ଏହା ପେଟ ରୋଗ ଓ ହଜମ ଜନିତ ସମସ୍ୟାରୁ ମୁକ୍ତି ଦିଏ। ଭୁର୍ସୁଙ୍ଗ ପତ୍ର ଖାଲି ଶରୀର ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ଯୋଗାଏ ନାହିଁ ବରଂ ଏହା ଆମ ତ୍ବଚା ଓ କେଶକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଦକ୍ଷିଣ ଭାରତର ସମସ୍ତ ରେସିପିରେ ଭୁର୍ସୁଙ୍ଗ ପତ୍ର ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଉପାଦାନ।
କାବୁଲି ଚଣା/ବୁଟ: ଖାଇବା ଥାଳିରେ କାବୁଲି ଚଣା ସାମିଲ ହେବା ନିହାତି ଜରୁରି। କାରଣ ଏଥିରେ ପ୍ରଚୁର ପଣିମାଣରେ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ଓ ଫାଇବର୍‌ ରହିଥାଏ। ୨୮ ଗ୍ରାମ୍‌ କାବୁଲି ଚଣାରେ ପ୍ରାୟ ୩ ଗ୍ରାମ୍‌ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ରହିଥାଏ, ଯାହାକି କଳା ବିନ୍ସ ଓ ମସୁର ଡାଲି ପରି ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ତୁଳନୀୟ। ନିରାମିଷାଶୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଉପଯୁକ୍ତ ବିକଳ୍ପ। ବିଭିନ୍ନ ରେସିପିରେ ଏହାକୁ ଅ‌ାପଣ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ଏହାକୁ ଖାଇଲେ କମ୍‌ ସମୟରେ କ୍ଷୁଧା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଉପଶମ ହୋଇଥାଏ। ବିଶେଷତଃ ମହିଳାମ‌ାନେ ଏହାକୁ ପ୍ରତିଦିନ ଖାଇବା ଜରୁରି।
ଡାଲିଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ: କାବୁଲି ଚଣା ପରି ଡାଲିଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟରେ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ଓ ପୋଷକତତ୍ତ୍ବ ରହିଥାଏ। ଏହା ଭାରତୀୟ ଖାଦ୍ୟ ଥାଳିରେ ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଖାଦ୍ୟ। ଡାଲିରେ ୨୫ ପ୍ରତିଶତରୁ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ରହିଥାଏ, ଯାହାକି ଗୋଟେ ‌େପ୍ଲଟ୍‌ ମାଂସ ଖାଇବା ସହିତ ସମାନ। ଭେଜିଟେରିଆନ୍‌ମାନେ ଏହାକୁ ନିୟମିତ ସେମାନଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ସାମିଲ କରିପାରିବେ। ଏଥିରୁ ଉପଯୁକ୍ତ ପରିମାଣର ଆଇରନ୍‌, ମିନେରାଲ୍ସ ଇତ୍ୟାଦି ମିଳିଥାଏ। ଡାଲିରେ ଥିବା ଆଣ୍ଟିନାଟ୍ରିଏଣ୍ଟ୍‌କୁ ପ୍ରତିହତ କରିବା ପାଇଁ ରାନ୍ଧିବା ପୂର୍ବରୁ ଏହାକୁ ଭିଜାଇ ରଖିବା ଦରକାର।
ମହିଳାମାନେ କର୍ମତତ୍ପର। ଘରର ଯାବତୀୟ କାମ କରିବା ସହିତ ପରିବାର, ପିଲାଙ୍କ କାମ, ଅଫିସର ଯାବତୀୟ ଦାୟିତ୍ବ ସମ୍ଭାଳୁଥିବାରୁ ସେମାନଙ୍କ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ ଗୁରୁତର ପ୍ରଭାବ ପଡ଼ିଥାଏ। ଏଣୁ ସେମାନେ ନିଜ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପ୍ରତି ଯତ୍ନବାନ୍‌ ହେବା ନିହାତି ଜରୁରି ଏବଂ ଏହାସହ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ମଧ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ। ପ୍ରୋଟିନ୍‌ସମୃଦ୍ଧ ଖାଦ୍ୟ ଯେପରିକି ଡାଲିଜାତୀୟ ଜିନିଷ ଶରୀରରେ ଟିସୁର ବୃଦ୍ଧି, ବିକାଶ ଓ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣରେ ସହାୟକ ହୁଏ। ସବୁଜ ପନିପରିବା ଯେପରିକି ଶାଗଜାତୀୟ ଜିନିଷ ସଜନା, ପାଳଙ୍ଗ ଓ ଭୁର୍ସୁଙ୍ଗ ଭିଟାମିନ୍‌ ସି, ଆଇରନ୍‌ ଓ କ୍ୟାଲସିୟମ୍‌ରେ ଭରପୂର। ଯାହା ରୋଗପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ବଢ଼ାଇବା ସହ ସଂକ୍ରାମକ ରୋଗର ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ। କ୍ଷୀର ଓ କ୍ଷୀରଜାତୀୟ ପଦାର୍ଥ, ପନିପରିବା କ୍ୟାଲସିୟମ୍‌ର ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ। ଏହା ହାଡ଼କୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା ସହ ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ, ମାଂସପେଶୀ ଓ ସ୍ନାୟୁର ସଠିକ୍‌ ବିକାଶ କରାଇଥାଏ। ପୋଷକତତ୍ତ୍ୱ ସହିତ ଶସ୍ୟସମୁଦାୟ, ବାଦାମ ତଥା ଫଳରୁ ମିଳୁଥିବା ଉତ୍ତମଗୁଣର ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍, ଭିଟାମିନ୍‌ ଏ, ଡି, ଇ, ଫୋଲିକ୍‌ ଏସିଡ୍‌ ଓ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଖଣିଜପଦାର୍ଥ ଯେପରିକି ପୋଟାସିୟମ୍, ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍, ଆୟୋଡିନ୍‌ ଓ ଜିଙ୍କ୍‌ ମହିଳାଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ଟାଇପ୍-୨ ମଧୁମେହ, ମେଦବହୁଳତା, ଆଥେରୋସ୍କ୍ଲେରୋସିସ୍‌ ଓ କାର୍ଡିଓମେଟାବୋଲିକ୍ବ୍ୟାଧି ଏବଂ ହରମୋନାଲ୍‌ ଅସନ୍ତୁଳନରୁ ରକ୍ଷା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।